Ao amin'ny The Reward Foundation dia mandray fomba tsotra izahay hanampiana ny tsirairay hanana fidirana amin'ireo fitaovana afaka manatsara ny fahasalamantsika sy ny fiadanantsika. Ireto misy hevitra mety hitanao fa mahasoa.
Na dia omena saina be loatra amin'ny toe-javatra iray aza isika rehetra ary eo am-panaovana izay haharatsy ny tenantsika, ny tanora dia mety ho mora voan'io asa ara-tsaina io kokoa noho isika rehetra. Izany dia vokatry ny sehatry ny fivoaran'ny fiaraha-monina sy ny ati-doha. Ao amin'ity lahatsoratra ity avy amin'ny Buzzfeed, psikology iray antsoina hoe Ryan Howes dia naka ny zava-niainany sy ny torohevitr'ireo matihanina hafa hanampy azy amin'izany…
"rumination - aka mieritreritra zavatra amin'ny faribolana tsy misy farany - mandreraka ary mahatonga anao mora tohina kokoa amin'ny famoizam-po sy ny fanahiana.
Ny fotoana farany nahitanao ny renibenao talohan'ny nahafatesany. Izay fampisehoana asa tamin'ny volana lasa. Adihevitra omaly tamin'ny SO anao. Ny tombam-bidinao amin'ny telovolana manaraka. Io mofo io dia nanaiky homena amin'ny fampakaram-bady amin'ny fahavaratra manaraka. Inona no iraisan'izy ireo?
Azonao atao ny mieritreritra mihoatra ny afobe amin'izy ireo.
Samy manao azy daholo isika, ary matetika dia tsy mampidi-doza. Manadino izay tokony ho nolazaintsika isika na nanomana ny tokony hataontsika, ary avy eo mandroso. Mahasosotra izany, fa amin'ny ankamaroan'ny fotoana dia tsy mampiady saina kokoa noho ny hiran'ny sofina tsy afaka miala ao an-dohanao na ny resadresaka manelingelina tianao ho azonao averina.
Saingy ho an'ny olona sasany amin'ny toe-javatra sasany, ny fisainana tsy mijanona ary miteraka fahoriana bebe kokoa. Ity fironana manery ny overthink ity dia manana anarana eo amin'ny tontolon'ny fahasalamana ara-tsaina: fananahana. Ary tsy tsara izany.
Na dia miatrika tsaho isan'andro aza aho amin'ny fanazaran-tena ataoko, dia niara-niasa tamina manam-pahaizana roa nanoratra boky momba ilay lohahevitra aho: Dr. Margaret Weherenberg, psikology ary mpanoratra ny Ny teknika fitantanana fitaintainanana 10 tsara indrindra ary Ny teknika fitantanana fahaketrahana farany tsara indrindra 10, ary Dr. Guy Winch, psikology ary mpanoratra ny Fanampiana voalohany amin'ny fihetsem-po: ny fandavana ny fanasitranana, ny fahatsapana ho meloka, ny tsy fahombiazana ary ireo fanaintainana isan'andro. Antenaina fa eo anelanelantsika telo dia afaka manazava kely momba ity olana mihombo ity izahay ary manampy anao hiatrika.
1. Eny, ho an'ny vao manomboka, misy ifandraisany amin'ny omby izany.
"Ny mitsinkafona dia midika hoe" mitsako "», hoy i Winch. “Ny teny dia nalaina avy amin'ny fomba fandevonan'ireo omby ny sakafony. Ny omby mitsako, mitelina, mamerina, avy eo mitsako indray. Mety tsara ho an'ny omby izany fa ny zavatra sakanan'ny olombelona dia ny eritreritra mampahory antsika. Ny fanaovana tsiranoka dia midika hoe mandinika ny eritreritra manelingelina amin'ny famerenana ao an-tsaina izany. ”
2. Mifamatotra akaiky ny resaka honohono ketraka sy tebiteby amin'ny fomba vitsivitsy - mety ho famantarana iray izy roa, manaratsy azy ireo, na hahatonga anao ho mora tohina amin'izy ireo amin'ny voalohany.
Amin'ny maha psychologista ahy izay niatrika fiheveran-tena be loatra amin'ny sehatra manokana sy matihanina dia azoko atao ny manamafy hoe: moka io. Mangalatra fotoana sy hery, ary mahalana vao mamokatra zavatra sarobidy. Ary amin'ny fanalefahana anao ao am-panaovana izany dia mahatonga anao mora tohina amin'ireo havany akaiky, ny fanahiana ary ny fahaketrahana.
Na dia tsy famaritana azy manokana aza ny tsilo, dia miavaka izy io satria mety ho famantarana ny fahaketrahana sy ny fanahiana. Ny olona ketraka dia miompana amin'ny fatiantoka sy ny tsy fanao taloha, raha ilay ruminator mitebiteby kosa rendrika ao anaty ranomasina misy fanontaniana hoe "ahoana raha", maminavina mandrakizay ny vokany ratsy. Na io tsy azontsika ovaina na tsy vinavinaina, indraindray ny ati-dohantsika dia mihitsoka manandrana mifehy ny tsy voafehy.
3. Mety hahatsapa ianao fa mamaha olana, saingy tsy izany tokoa.
Na dia olana maro aza no voavaha amin'ny alàlan'ny fieritreretana tsara sy ny fifandinihana, Weherenberg dia manazava fa "ny fieritreretana dia fisainana miverimberina - miverimberina eritreritra na olana iray ihany nefa tsy misy vahaolana. Tsy voavaha ny olana iray: mihamatanjaka ny fanaovana tsiranoka aminy. Mamerina eritreritra (matetika ratsy) fotsiny izy io nefa tsy miroso amin'ny fomba fijery vaovao. ”
Nanampy i Winch hoe: "Tsy mitarika fahitana vaovao na fahatakarana vaovao ny fananahana, fa mampiodina antsika fotsiny toy ny voafandrika ao anaty kodiarana hamster iray mampihetsi-po isika."
4. Azo antoka fa manimba ny fananahana. Eritrereto izany: Tsy dia be loatra ny eritreritrao matetika tsara zavatra.
Ny resaka honohono dia mirona amin'ny zavatra ratsy. Tsy rehefa mamerina ny tifitra fandresena nataonao farany ianao na vazivazy efa nomaninao tsara; manentsina ny ratsy. Araka ny ilazalazan'i Winch azy dia: Mipetraka ao an-tsaintsika tsy voarara izy ireo ary mirona hijanona elaela, indrindra raha ny eritreritra dia zavatra tena mahasosotra na mahakivy. ”
5. Tsy lazaina intsony, misy fiantraikany amin'ny vatantsika izany.
"Ny famerenana ny eritreritra mahakivy dia toy ny fisintomana ny foza mampihetsi-po satria mitondra ny alahelo isaky ny manana izany eritreritra izany isika ary manondraka hormonina miady saina vokatr'izany", hoy i Winch. “Afaka mandany ora sy andro maro hikolokoloana amin'ny eritreritra mahakivy isika ary amin'ny fanaovana izany dia mametraka ny tenantsika ao anatin'ny toe-tsaina adin-tsaina sy fahaketrahana ara-pihetseham-po. Vokatr'izany, ny fanodinkodinam-bolo matetika dia mampitombo ny risika hananantsika famoizam-po amin'ny klinika, tsy famahana olana amin'ny famahana olana, fikorontanana amin'ny fihinanana sakafo, fidorohana zava-mahadomelina, ary koa aretim-po.
6. Tsy tsara amin'ny atidohanay koa izany.
Ny famerenana ny tsingerin-tsolika dia miteraka fivoaran'ny ati-doha, hoy i Wehrenberg. "Manimba ny firafitry ny ati-doha tokoa ny tsimok'aretina - tsy mitovy amin'ny fanovana ny lalana amoron-dàlana mankany amin'ny làlambe mankamin'ny làlambe misy arabe be dia be - ka mihamora sy mora ny miditra am-bolom-bolo."
7. Ary arakaraky ny anaovanao azy no mahasarotra ny fijanonanao.
Lasa mahazatra, hoy i Weherenberg. “Lasa fahazarana mieritreritra ny fananahana. Fanamby iray ny mifindra amin'ny eritreritra hafa. Ny olona mino fa: 'Raha mieritreritra fotsiny azy ela aho dia ho hitako,' dia manao fahadisoana. Arakaraka ny mahazatra ny eritreritra no vao mainka sarotra ny manapaka azy. ”
8. Ny fahafantarana izany no fiarovanao voalohany.
Toy ny olana ara-pahasalamana maro dia manampy hatrany ny fahatsiarovan-tena. Araka ny voalazan'i Winch, ny dingana voalohany ataonao dia ny mamantatra ireo eritreritra mihetsiketsika ary manome saina azy ireo ho manimba.
"Raha vantany vao lasa miverimberina ny eritreritra tsimoramora (na manomboka toy izany) dia mila misambotra azy isika ary mamadika azy ho lahasa mamaha olana mahasoa - amin'ny fametrahana azy ho olana afaka valiana fa mifanohitra amin'ny iray tsy azo atao, ”hoy izy.
Ohatra, avadiho hoe: "Tsy mino aho hoe nitranga izany" ho "Inona no azoko atao hisorohana azy tsy hitranga indray?" na niova fo hoe “Tsy manana namana tsara aho!” “Inona avy ireo dingana azoko atao mba hampitomboako ny finamanana ananako sy hahitako olom-baovao?”
9. Miezaha ajanona alohan'ny hanombohany.
Manaova tahiry feno fanambarana tsara rehefa vonona, toy ny hoe "Miezaka mafy araka izay vitako aho" na "Manohana ahy raha ilaiko izany." Weherenberg dia nilaza fa, "Ny fomba 'hamafana ny soritry' ny eritreritra miverimberina - izay matetika ahiahy - dia ny fanakanana ny onjampeo hikorontana ary minia mikasa mialoha ny amin'izay ho eritreretina. Mandeha mivantana izany, saingy iray amin'ireo zavatra mora takarina nefa sarotra tanterahana. ”
10. Misarika ny sainao hialana amin'ny loop.
Winch dia nanoro hevitra ny hamerina ny sainao ho amin'ny zavatra hafa izay mila fifantohana. “Fanelingelenana roa na telo minitra toy ny piozila, laharam-pahamehana, na inona na inona mitaky fifantohana dia mety ho ampy handravana ny eritreritra manosika mahasarika, ”hoy izy. Raha mampiasa fanelingelenana isika isaky ny manana ny eritreritsika, dia hihena ny fahamaroan'ny fisehoan-javatra ao an-tsaintsika, toy izany koa ny hamafiny. ”
11. Journal hamoaka ny eritreritra ao an-dohanao.
Mety ho hafahafa ny manome fotoana bebe kokoa an'ireto eritreritra ireto eo amin'ny sain'ny maro, fa matetika kosa dia miteny amin'ny mpanjifa mitsika aho mba hanoratany ny hevitr'izy ireo. Ny olona mirona hiditra anaty tsiranoka rehefa manandrana matory dia afaka mandray soa amin'ny fananana notepad eo am-pandriana mba hamakiana ny eritreritra sy ny ahiahy miverimberina. Lazao amin'ny tenanao fa tsy hohadinoinao ireo eritreritra fa eo am-taratasy izy ireo, ary mila miala sasatra amin'izy ireo ianao rehefa miala sasatra.
12. Ampahatsiahivo ny atidohanao fa tompon'andraikitra ianao. Tena matotra.
Weherenberg dia mamporisika ny famerenana ny filaminana amin'ny alàlan'ny fametahana fitsipika lamba firakotra hanelingelina ny eritreritra tsy ilaina isaky ny tonga izy ireo ary manomana mialoha ny eritreritra tsara hifindra.
"Raha mila manelingelina sy manolo in-jatony isan'andro ianao, dia hijanona haingana izany, angamba ao anatin'ny iray andro," hoy izy. "Na dia hampiverina fotsiny ny sain'ilay asa aza ny switch, dia tokony ho fanapahan-kevitra hanova hevitra eritreritra izany."
13. Aza manery ny tenanao hitantana azy irery.
Hoy i Weherenberg: “Misy fomba maro, manomboka amin'ny fisaintsainana ka hatramin'ny fampiharana fahatsiarovan-tena ka hatramin'ny teknika kognitika izay hanampy ny olona handray an-tanana ny fisainany. Saingy ny olona mahatsapa fanararaotana dia sarotra loatra ny mijanona tsy tokony hijanona amin'ny matihanina. ”
